Давайте рассмотрим стандартную ситуацию. В канун Нового года Олег решил поставить цели на следующий год. Выписал 30 целей, которые пришли ему в голову. После он пересматривал список пару раз в январе, на этом все и закончилось. Итог: Олег случайно закрыл одну цель из списка и получил … чувства вины за то, что не закрыл остальное.
Другой пример. В отличие от Олега, Дмитрий руководствовался принципом «just do it» (просто сделай это): четко шел по списку и закрывал одну цель за другой, даже если смысл цели был не всегда ясен и даже когда закрывать цель не хотелось. Он не прислушивался к внутреннему дискомфорту, так как должен был дойти до поставленной цели во что бы то ни стало. Только при вычеркивании галочек в списке Дима не ощущал удовлетворения, которого ожидал. В конце года он начал осознавать бесполезность этого мероприятия, выгорел и зарекся не ставить себе никаких целей в будущем.
Разберемся, что произошло.
- продиктованы другими (хочу вставать в 6 утра, потому что так делают успешные люди);
- основаны на преходящем импульсе или мотивированы внешней наградой (хочу регулярно заниматься спортом, чтобы похудеть, при этом сам спорт мне не приносит удовольствия);
- опираются на «должен» (я должен сделать __________, чтобы избежать чувства вины и стыда за то, что я это не сделал).
Такие цели находятся под контролем внешней мотивации, когда само действие не представляет для нас внутреннего интереса и не доставляет нам удовольствие.
Когда цель является заимствованной и чужой нашей собственной системе ценностей, мы воспринимаем её как внешнюю и отчужденную. Будто не мы сами решили её поставить, а кто-то навязал. Это может не ощущаться на сознательном уровне, но на подсознательном уровне есть постоянное напряжение и борьба.
Чтобы лучше себя понимать, нужно чаще рефлексировать. Задавать себе неудобные вопросы, больше думать о своих желаниях, вести дневник, осмыслять свои чувства, мысли и поведение. Навык рефлексии также хорошо прорабатывается в совместной работе с партнером (психологом, другом, родителем (задается нужные вопросы, которые помогают быстрее найти решение конкретной проблемы)).
• Соответствует вашим ценностям и интересам.
• Поставлена вами, а не вашими близкими, друзьями, обществом.
• Откликается не только рационально, но и эмоционально («хочу заниматься спортом, потому что это полезно для здоровья» — слабая, «хочу заниматься спортом, чтобы было больше энергии на проекты, которые для меня важны/чтобы как можно дольше иметь возможность активно проводить время со своими детьми» — сильная).
• Вам приносит удовольствие сам процесс достижения цели (однако не все цели, которые совпадают с нашими ценностями, приятны и доставляют удовольствие в процессе, про это тоже важно помнить).
• как мы хотим себя вести;
• что мы хотим отстаивать в жизни;
• каким человеком хотим быть;
• как хотим взаимодействовать с миром, другими людьми и собой;
• какие качества хотим в себе развить.
Примерами ценностей являются: креативность, честность, свобода, независимость и т.д.
Запомните: ценности определяют цели, цели определяют ежедневные действия.
Глубокое понимание мотивов, лежащих в основе ваших целей, поможет сэкономить огромное количество часов на достижение тех целей, которые на самом деле вам не нужны.
Почему эта цель важна для вас? Как ваша жизнь станет лучше? Что изменится, если вы достигнете эту цель?
Если ответы на эти вопросы не вызывают у вас энтузиазма и желания поскорее начать что-либо делать, это повод задуматься. Правда бывает и такое, что цель вдохновляет, но тревога по поводу возможной неудачи или неопределенности душит положительную мотивацию на корню. В таком случае нужно сначала разбираться с барьерами (терапия — лучший способ для этого) и только потом двигаться к целям.
Также исследования показывают, что люди часто думают о будущем себе как о ком-то постороннем. Если на эмоциональном уровне я отношусь к будущему «Я» как к чужому человеку, то на рациональном уровне опция «откладывать деньги для себя в будущем» ничем не лучше опции «отдать деньги первому попавшемуся человеку на улице».
• жизненные цели (более абстрактные, основаны на ценностях)
• долгосрочные и среднесрочные (конкретные жизненные «проекты»)
• краткосрочные (разовые задачи или повторяющиеся привычки)
Без жизненных целей ставить цели особо нет смысла, потому что это рано или поздно начнет ощущаться как бессмысленное суетливое движение. Что-то вроде делаешь, но не понимаешь, зачем это надо и куда ведет. Без целей низкого порядка становится непонятно, как достичь крупных целей, как отслеживать прогресс, пропадает мотивация на дальней дистанции.
Чем ниже спускаемся, тем более конкретными и измеримыми должны быть цели. Чтобы сделать цель конкретной, спросите себя: как я узнаю, что я выполнил(а) цель? Это поможет её сформулировать.
Плохая цель: Лучше учиться в этой четверти
Хорошая цель: Добиться среднего балла 4,5 оценок в этой четверти. Не забывайте отслеживать результаты в процессе достижения целей. Если этого не делать и в дополнение к этому на автомате обесценивать достигнутое, может казаться, что в отношении цели нет никакого движения, хотя это не так. Можно использовать трекеры привычек, вести дневник и периодически анализировать записи, придумать для себя промежуточные точки для проверки навыков или знаний.
После позитивных и негативных событий мы возвращаемся к базовому уровню счастья.
Цели-процессы фокусируют на способах достижения цели и конкретных действиях, которые приведут к результатам («каждый день делать растяжку», «есть 3 фрукта каждый день», «читать перед сном 10 минут»). Такие цели помогают переводить определенные действия в привычки, а привычки в свою очередь облегчают достижение целей-результатов за счет своей автоматичности.
Используйте цели-результаты в качестве ориентиров, но в процессе переводите фокус внимания на цели-процессы. Фокусируйтесь на построении систем и рутин, которые помогут добиться определенного результата. Помните, что не факт достижения целей делает нас счастливыми, а сам процесс их достижения.
Ценности ≠ цели. Например, мы не можем достигнуть ценность «быть креативным». Если человек нарисует картину, он достигнет конкретной цели, но не сможет сказать: «Я нарисовал эту картину, я достиг креативности». За счет того, что ценности описывают процесс, а не достижение целей, они вносят смысл и вовлеченность в жизнь. Мы перестаем фокусироваться на будущем, а начинаем жить в настоящем.
Более того, так как ценности доступны нам всегда, они вдохновляют. В отличие от целей, которые не несут гарантию того, что мы можем их достигнуть.
2. Стремитесь к сложному, но достижимому. Начинайте с маленьких шагов и постепенно увеличивайте сложность действий.
3. Уточняйте и декомпозируйте цели. В идеале должна получиться иерархия с жизненными целями на самом верху и конкретными задачами/привычками внизу.
4. Относитесь к целям как к ориентирам, в процессе фокусируйтесь на системных действиях и ценностях.
Чаще всего в современном мире люди ставят именно материальные цели (деньги и имущество), так как от этого напрямую зависит успех в остальных важных для человека областях: здоровье, отношения, хобби.
Задействуя силу подсознания, рекомендуют также решать сложные задачи или принимать судьбоносные решения. Упражнение проводится на ночь. Перед сном запишите от руки ваш вопрос на бумаге и сразу ложитесь спать. Как правило, на утро в голову приходит самый верный и простой ответ или способ решения задачи.
Используйте предлог «к» или четкую дату: к 1 сентября 202_ года я …
- встретиться с таким-то человеком;
- научиться тому-то;
- заработать столько-то;
- сделать то-то.
В вашем списке может быть очень много пунктов: 100-200 и более. Если на определенном этапе у вас больше нет идей для списка, то при их появлении, дополняйте его.
Вам нужно ранжировать полученный список. Напротив каждого пункта поставьте буквы: A, B, C, D. Где А — самые важные задачи, а D, соответственно, самые малозначимые. У вас получится 4 категории. Теперь в каждой из них расставьте приоритеты. Присвойте самой важной на ваш взгляд задаче из категории A, цифру 1. У вас получится A1, менее важной — A2 и так далее.
В итоге вы получите список задач по 4-м категориям (ABCD), где каждая будет ранжирована еще по номерам от первого до последнего.
Другой пример. В отличие от Олега, Дмитрий руководствовался принципом «just do it» (просто сделай это): четко шел по списку и закрывал одну цель за другой, даже если смысл цели был не всегда ясен и даже когда закрывать цель не хотелось. Он не прислушивался к внутреннему дискомфорту, так как должен был дойти до поставленной цели во что бы то ни стало. Только при вычеркивании галочек в списке Дима не ощущал удовлетворения, которого ожидал. В конце года он начал осознавать бесполезность этого мероприятия, выгорел и зарекся не ставить себе никаких целей в будущем.
Разберемся, что произошло.
Ошибка 1: ставим внешние цели, не отражающие личные ценности
Формальное присутствие той или иной цели в сознании не гарантирует того, что она соответствует нашим потребностям и ценностям. Мы зачастую не отдаем себе отчета в том, что лежит в основе наших чувств, эмоций и желаний. Из-за плохого понимания себя и своих ценностей мы можем принимать «осознанные» решения, которые на самом деле базируются на искаженной информации о себе. Это приводит к тому, что мы выбираем внешние цели, которые:- продиктованы другими (хочу вставать в 6 утра, потому что так делают успешные люди);
- основаны на преходящем импульсе или мотивированы внешней наградой (хочу регулярно заниматься спортом, чтобы похудеть, при этом сам спорт мне не приносит удовольствия);
- опираются на «должен» (я должен сделать __________, чтобы избежать чувства вины и стыда за то, что я это не сделал).
Такие цели находятся под контролем внешней мотивации, когда само действие не представляет для нас внутреннего интереса и не доставляет нам удовольствие.
Когда цель является заимствованной и чужой нашей собственной системе ценностей, мы воспринимаем её как внешнюю и отчужденную. Будто не мы сами решили её поставить, а кто-то навязал. Это может не ощущаться на сознательном уровне, но на подсознательном уровне есть постоянное напряжение и борьба.
Решение: ставим внутренние цели, которые опираются на ценности и интерес
Одна из причин, по которой некоторые люди ставят перед собой цели, которые воспринимаются ими как что-то чужое — меньшая открытость собственному опыту и большая опора на внешние признаки. Поэтому для того, чтобы ставить внутренние цели, нужно хорошо понимать себя, свои ценности, истинные интересы и желания.Чтобы лучше себя понимать, нужно чаще рефлексировать. Задавать себе неудобные вопросы, больше думать о своих желаниях, вести дневник, осмыслять свои чувства, мысли и поведение. Навык рефлексии также хорошо прорабатывается в совместной работе с партнером (психологом, другом, родителем (задается нужные вопросы, которые помогают быстрее найти решение конкретной проблемы)).
Как понять, что цель — ваша?
• Отвечает на вопрос «зачем?» (задайте себе вопрос несколько раз, пока не докопаетесь до настоящих мотивов).• Соответствует вашим ценностям и интересам.
• Поставлена вами, а не вашими близкими, друзьями, обществом.
• Откликается не только рационально, но и эмоционально («хочу заниматься спортом, потому что это полезно для здоровья» — слабая, «хочу заниматься спортом, чтобы было больше энергии на проекты, которые для меня важны/чтобы как можно дольше иметь возможность активно проводить время со своими детьми» — сильная).
• Вам приносит удовольствие сам процесс достижения цели (однако не все цели, которые совпадают с нашими ценностями, приятны и доставляют удовольствие в процессе, про это тоже важно помнить).
Что такое ценности и как определить, какие для меня важны?
Ценности отражают то, что важно для нас и что мы хотим делать со своей жизнью. Ценности описывают:• как мы хотим себя вести;
• что мы хотим отстаивать в жизни;
• каким человеком хотим быть;
• как хотим взаимодействовать с миром, другими людьми и собой;
• какие качества хотим в себе развить.
Примерами ценностей являются: креативность, честность, свобода, независимость и т.д.
Есть способ определить свои ценности:
Список ценностей — тут можно взглянуть на список и дать каждой ценности оценку от 0 до 2 в зависимости от степени важностиГлубокое понимание мотивов, лежащих в основе ваших целей, поможет сэкономить огромное количество часов на достижение тех целей, которые на самом деле вам не нужны.
Если ответы на эти вопросы не вызывают у вас энтузиазма и желания поскорее начать что-либо делать, это повод задуматься. Правда бывает и такое, что цель вдохновляет, но тревога по поводу возможной неудачи или неопределенности душит положительную мотивацию на корню. В таком случае нужно сначала разбираться с барьерами (терапия — лучший способ для этого) и только потом двигаться к целям.
Ошибка 2: ставим слишком сложные цели
Чем сложнее цель, тем больше усилий вкладывают люди в её достижение. Но эта прямая зависимость работает только в том случае, если цели кажутся нам реалистичными. Если задачи слишком легкие или слишком сложные, люди склонны экономить свои ресурсы и вкладывать меньше усилий в их решение.Решение: ставим сложные, но достижимые цели
Ошибка 3: ставим абстрактные долгосрочные цели
Люди менее мотивированы преследовать цели с сильно отложенным результатом по сравнению с целями, которые находятся в ближайшем будущем. Поэтому нам сложно жертвовать комфортом и удовольствием в настоящем ради далекого абстрактного светлого будущего.Ошибка 3: ставим абстрактные долгосрочные цели
Также исследования показывают, что люди часто думают о будущем себе как о ком-то постороннем. Если на эмоциональном уровне я отношусь к будущему «Я» как к чужому человеку, то на рациональном уровне опция «откладывать деньги для себя в будущем» ничем не лучше опции «отдать деньги первому попавшемуся человеку на улице».
Решение: уточняем и декомпозируем цели
Любые долгосрочные цели нужно разбивать на подцели, результаты которых будут ощутимы уже сейчас. Это поможет держать мотивацию и не уплывать с намеченного курса. А еще это помогает сделать тревожный образ цели более понятным: когда мы расписываем конкретные шаги и делаем их доступными, это снижает тревогу из-за неопределенности. Вообще в идеале у Вас должна получиться стройная иерархия целей, которая выглядит так:• жизненные цели (более абстрактные, основаны на ценностях)
• долгосрочные и среднесрочные (конкретные жизненные «проекты»)
• краткосрочные (разовые задачи или повторяющиеся привычки)
Без жизненных целей ставить цели особо нет смысла, потому что это рано или поздно начнет ощущаться как бессмысленное суетливое движение. Что-то вроде делаешь, но не понимаешь, зачем это надо и куда ведет. Без целей низкого порядка становится непонятно, как достичь крупных целей, как отслеживать прогресс, пропадает мотивация на дальней дистанции.
Чем ниже спускаемся, тем более конкретными и измеримыми должны быть цели. Чтобы сделать цель конкретной, спросите себя: как я узнаю, что я выполнил(а) цель? Это поможет её сформулировать.
Плохая цель: Лучше учиться в этой четверти
Хорошая цель: Добиться среднего балла 4,5 оценок в этой четверти. Не забывайте отслеживать результаты в процессе достижения целей. Если этого не делать и в дополнение к этому на автомате обесценивать достигнутое, может казаться, что в отношении цели нет никакого движения, хотя это не так. Можно использовать трекеры привычек, вести дневник и периодически анализировать записи, придумать для себя промежуточные точки для проверки навыков или знаний.
Ошибка 4: чрезмерно фокусируемся на результатах
Дима из примера попал в ловушку черно-белого мышления. Он думал так: «если я достигаю цели, то это успех; если нет — я неудачник; другого не дано». Он фокусировался на результатах, и это забирало у него счастье и удовлетворение в настоящем, ведь до самого момента достижения цели Дима постоянно напоминал себе о том, что он еще не там, где должен быть. После того, как Дима поставил себе цели, он начал жить будущим, надеясь, что вычеркивание всех пунктов списка сделает его счастливым. Накачаюсь — буду счастлив. Куплю машину — все изменится. Но после закрытия одной цели за другой ничего не менялось. Радость от достижения уходила так же быстро, как пришла. Этот феномен называется «гедоническая адаптация» — мы привыкаем к достигнутому и рано или поздно начинаем его обесценивать.После позитивных и негативных событий мы возвращаемся к базовому уровню счастья.
Решение 1: фокус на целях-процессах
Есть два типа целей: цели-процессы и цели-результаты. Цели-результаты фокусируют нас на последствиях достижения цели («похудеть на 15 кг», «прочитать 10 книг за год» …).Цели-процессы фокусируют на способах достижения цели и конкретных действиях, которые приведут к результатам («каждый день делать растяжку», «есть 3 фрукта каждый день», «читать перед сном 10 минут»). Такие цели помогают переводить определенные действия в привычки, а привычки в свою очередь облегчают достижение целей-результатов за счет своей автоматичности.
Используйте цели-результаты в качестве ориентиров, но в процессе переводите фокус внимания на цели-процессы. Фокусируйтесь на построении систем и рутин, которые помогут добиться определенного результата. Помните, что не факт достижения целей делает нас счастливыми, а сам процесс их достижения.
Решение 2: фокус на ценностях
Уводить фокус с результатов на процесс также помогают ценности.Ценности ≠ цели. Например, мы не можем достигнуть ценность «быть креативным». Если человек нарисует картину, он достигнет конкретной цели, но не сможет сказать: «Я нарисовал эту картину, я достиг креативности». За счет того, что ценности описывают процесс, а не достижение целей, они вносят смысл и вовлеченность в жизнь. Мы перестаем фокусироваться на будущем, а начинаем жить в настоящем.
Более того, так как ценности доступны нам всегда, они вдохновляют. В отличие от целей, которые не несут гарантию того, что мы можем их достигнуть.
Как правильно ставить цели, краткое резюме:
1. Качественные цели, которые будут вдохновлять и мотивировать, должны опираться на вашу систему ценностей и интересы.2. Стремитесь к сложному, но достижимому. Начинайте с маленьких шагов и постепенно увеличивайте сложность действий.
3. Уточняйте и декомпозируйте цели. В идеале должна получиться иерархия с жизненными целями на самом верху и конкретными задачами/привычками внизу.
4. Относитесь к целям как к ориентирам, в процессе фокусируйтесь на системных действиях и ценностях.
Как правильно ставить цели и достигать их: пошаговая инструкция от Брайана Трейси (ведущий мировой эксперт в вопросах бизнеса и личной эффективности)
Шаг 1. Четко определите, чего вы хотите
Очень важно записывать цель, начиная со слова «Я» и говорить о ней в настоящем времени, как будто это уже свершившийся факт. Не обязательно ограничиваться одной целью, можно поставить несколько в разных областях жизни. Но для большей фокусировки, выберите самую главную и все силы бросьте на нее.Шаг 1. Четко определите, чего вы хотите
Чаще всего в современном мире люди ставят именно материальные цели (деньги и имущество), так как от этого напрямую зависит успех в остальных важных для человека областях: здоровье, отношения, хобби.
Шаг 2. Напишите свою цель на бумаге
Выбранную цель нужно зафиксировать на бумаге, записав от руки. Именно так наше сознание лучше воспримет ее и затем передаст в подсознание, которое будет трудиться над достижением цели круглосуточно. Трудно переоценить силу подсознания. По некоторым оценкам в нем хранится вся информация, доступная человеку. Наше сознание при этом является небольшой частью вершины айсберга подсознания. Наш мозг никогда не отключается полностью. Даже во сне он интенсивно работает над поиском нужного решения.Задействуя силу подсознания, рекомендуют также решать сложные задачи или принимать судьбоносные решения. Упражнение проводится на ночь. Перед сном запишите от руки ваш вопрос на бумаге и сразу ложитесь спать. Как правило, на утро в голову приходит самый верный и простой ответ или способ решения задачи.
Шаг 3. Установите крайний срок достижения цели
Еще его называют «дедлайн» (мертвая линия). Установив крайний срок, вы подсознательно спланируете дальнейшие действия таким образом, чтобы цель была достигнута к нужному времени.Используйте предлог «к» или четкую дату: к 1 сентября 202_ года я …
Шаг 4. Составьте список всего, что поможет вам достичь нужной цели
Возьмите лист бумаги и напишите все, что по вашему мнению потребуется для достижения цели:- встретиться с таким-то человеком;
- научиться тому-то;
- заработать столько-то;
- сделать то-то.
В вашем списке может быть очень много пунктов: 100-200 и более. Если на определенном этапе у вас больше нет идей для списка, то при их появлении, дополняйте его.
Шаг 5. Организуйте план из полученного списка
Перед вами лист со списком нужных действий. Отныне это ваши задачи. Их нельзя выполнять хаотично или все одновременно. Например, у вас получилось 100 пунктов, выполнение которых непременно приведет к заветной цели. Действуя по плану, вы многократно увеличиваете вероятность реализации цели!Вам нужно ранжировать полученный список. Напротив каждого пункта поставьте буквы: A, B, C, D. Где А — самые важные задачи, а D, соответственно, самые малозначимые. У вас получится 4 категории. Теперь в каждой из них расставьте приоритеты. Присвойте самой важной на ваш взгляд задаче из категории A, цифру 1. У вас получится A1, менее важной — A2 и так далее.
В итоге вы получите список задач по 4-м категориям (ABCD), где каждая будет ранжирована еще по номерам от первого до последнего.
Шаг 6. Немедленно приступать к действию
Теперь самое главное! Как можно скорее беритесь за выполнение задач из полученного списка. Так вы запустите самый сложный этап достижения цели — первый шаг. Ключевое правило: не приступать к выполнению задач из категории «В», пока не выполнены все задачи из категории «A».